Бухгалтер весь день работает с таблицами, оператор отвечает клиентам, студент вечером сидит на онлайн-занятии. У многих день за компьютером длится 6–8 часов, а то и дольше. К вечеру шея затекает, глаза жжёт, спина устаёт — и мы часто воспринимаем это как «часть работы». На самом деле часть этого дискомфорта уменьшают небольшие ежедневные привычки. В этом руководстве разберём основные принципы эргономики и то, как применять их каждый день: правильную посадку, расположение монитора, ноутбука, клавиатуры и мыши, заботу о глазах и правило 20-20-20, перерывы и простую растяжку, телефон и работу по ночам, советы для детей, разговор о рабочем месте в офисе. В конце — условный пример, частые ошибки, ежедневное упражнение и чек-лист.
О том, как обустроить рабочее место дома — выбрать стол, свет, наладить интернет и провода, — мы писали в статье о рабочем месте дома. Здесь главное внимание уделено не оборудованию, а привычкам в течение дня.
Важное замечание: статья содержит общие советы и не заменяет медицинскую консультацию. Если боль, онемение или проблемы со зрением сохраняются несколько дней или усиливаются, обратитесь к врачу.
Принципы эргономики: удобное положение для тела
Эргономика — это область, которая занимается приспособлением рабочего места, оборудования и способа работы к человеку. Её идея проста: не человек должен изгибаться под оборудование, а оборудование — подстраиваться под человека. В повседневной жизни это сводится к нескольким принципам.
- Нейтральное положение. Суставы находятся в среднем, естественном положении: голова не вытянута вперёд, плечи не подняты, запястья не согнуты. Любое «скрюченное» положение, если оно длится долго, утомляет мышцы.
- Движение — лучшая поза. Даже самая правильная посадка, если она не меняется часами, тяжела для тела. Поэтому важно часто менять положение и вставать, чтобы пройтись.
- Часто используемое — под рукой. Клавиатура, мышь, телефон и документы должны быть там, куда не нужно тянуться.
- Глазам тоже нужен отдых. При долгом взгляде на экран глазные мышцы удерживаются в одном положении.
- Небольшое изменение — большая польза. Часто нужна не новая мебель, а правильная расстановка того, что уже есть.
Эти принципы лежат в основе всех рекомендаций. В следующих разделах применим их к конкретным ситуациям.
Правильная посадка: от стоп до плеч
Посадку удобно проверять снизу вверх. Каждый день перед началом работы уделите этому минуту.
Стопы и колени
- Стопы на полу. Подошвы полностью касаются пола. Если стул высокий и опустить его нельзя, поставьте под ноги небольшую коробку, толстую книгу или специальную подставку.
- Колени примерно под прямым углом. Колени на одном уровне с бёдрами или чуть ниже. Старайтесь реже сидеть нога на ногу или подогнув ноги под стул.
- Не на краю стула. Садитесь на сиденье полностью, но так, чтобы край сиденья не давил под коленями.
Поясница и спина
- Поясница касается спинки. Чтобы нижняя часть спины сохраняла естественный изгиб, спинка должна поддерживать именно это место. Если у стула такой опоры нет, подложите за поясницу небольшую подушку или свёрнутое полотенце.
- Можно слегка откинуться. Правильная посадка не означает сидеть «как кол проглотив». Многим удобнее слегка опираться на спинку.
Плечи, локти и голова
- Плечи расслаблены. Не поднимайте плечи и не сводите их вперёд. Время от времени прислушивайтесь к себе: если плечи поднялись к ушам, опустите их.
- Локти близко к телу. Локоть примерно под прямым или чуть более открытым углом, рука не тянется в сторону.
- Голова прямо. Подбородок не вытянут вперёд, ухо примерно над плечом. Привычка «нырять» в экран утомляет шею — если текст мелкий, увеличьте его.
Чтобы увеличить текст, в Windows повысьте масштаб в разделе Settings → System → Display → Scale, а в браузере нажмите Ctrl и плюс.
Монитор, ноутбук, клавиатура и мышь
Расстояние до монитора и его высота
Общая рекомендация такая: экран примерно на расстоянии вытянутой руки, а его верхний край — на уровне глаз или чуть ниже. Экран стоит прямо перед вами, чтобы голова не была постоянно повёрнута в сторону. Если мониторов два, основной поставьте перед собой, второй — сбоку.
Тем, кто носит очки, особенно бифокальные, может быть удобнее поставить экран чуть ниже, иначе они смотрят, запрокинув голову. В таком случае посоветуйтесь о подборе очков со специалистом.
Работа с ноутбуком
У ноутбука экран и клавиатура связаны: поднимете экран — поднимется и клавиатура. Поэтому для долгой работы решение состоит из двух частей:
- Подставка. Поставьте ноутбук на подставку, толстые книги или прочную коробку, чтобы приблизить экран к уровню глаз.
- Отдельная клавиатура и мышь. Они остаются на столе на удобной для рук высоте.
Для короткой работы (в дороге, в зале ожидания) это не обязательно, но если вы каждый день часами работаете за ноутбуком, эти две вещи дают заметную разницу. Избегайте долгой работы с ноутбуком на коленях, на диване или в кровати.
Расположение клавиатуры и мыши
- Клавиатура прямо перед вами. Середина клавиатуры (примерно клавиша B) находится напротив середины тела.
- Мышь рядом с клавиатурой. Работайте с ней, не вытягивая руку, держа локоть ближе к телу.
- Ножки клавиатуры. На обратной стороне многих клавиатур есть откидные ножки. Они могут сгибать запястье вверх — многим удобнее ровное положение.
- Запястья ровные. При наборе запястье не сгибается ни вверх, ни вниз, ни в сторону. Не печатайте, упирая запястье в край стола или держа руки «на весу».
- Лёгкое нажатие. Не бейте по клавишам и не сжимайте мышь слишком сильно.
Если указатель мыши слишком медленный, рука делает больше движений. В Windows настройте Mouse pointer speed в разделе Settings → Bluetooth & devices → Mouse. Сочетания клавиш тоже помогают реже тянуться к мыши.
Забота о глазах: правило 20-20-20 и освещение
Правило 20-20-20
При долгом взгляде на экран глаза подстраиваются под близкое расстояние и реже моргают. Одна из распространённых простых рекомендаций — правило 20-20-20: каждые 20 минут смотрите 20 секунд на предмет на расстоянии 20 футов (примерно 6 метров). Это может быть дерево за окном, дальний угол комнаты или дверь в коридоре.
Если трудно помнить о правиле, поставьте на телефоне повторяющийся таймер или выполняйте его в конце каждого рабочего блока.
Моргание
Сосредоточенно глядя на экран, мы моргаем реже, и глаза могут пересыхать. Время от времени несколько раз намеренно и полностью моргните. Если сухость, покраснение или жжение повторяются часто, не подбирайте капли сами — обратитесь к офтальмологу.
Освещение и яркость экрана
- Яркость экрана и комнаты должна совпадать. Яркий экран в тёмной комнате или тусклый экран солнечным днём утомляют глаза. В Windows яркость настраивается в Settings → System → Display → Brightness, в macOS — в System Settings → Displays.
- Уменьшите блики. Окно должно быть сбоку от экрана. Если на экране отражается лампа или окно, слегка поверните экран, задёрните штору или переставьте светильник.
- Контраст текста. Вместо светло-серого текста на светло-сером фоне выбирайте чёткий контрастный вид.
- Держите экран чистым. Пыль и пятна тоже делают изображение мутным. Протирайте экран мягкой тканью так, как рекомендует производитель.
Перерывы, движение и простая растяжка
Вставайте каждый час
Самая простая и самая полезная привычка — вставать примерно раз в час. Пройдитесь несколько минут, налейте воды, подойдите к окну. Телефонный разговор стоя — тоже хорошая возможность.
Для напоминаний подойдёт таймер на телефоне, функция Focus sessions в приложении Clock в Windows или обычная бумажная таблица. Рабочие блоки из наших статей об управлении временем и планировании в календаре облегчают включение перерывов в план.
Простые упражнения на растяжку
Следующие движения выполняются сидя или рядом со стулом. Делайте их медленно, без рывков. Если появилась боль, сразу остановитесь. Если у вас уже есть проблемы с шеей, спиной или суставами, сначала посоветуйтесь с врачом.
- Шея. Медленно наклоните голову к правому плечу, задержитесь на несколько секунд, затем к левому. Не запрокидывайте голову и не вращайте её назад.
- Плечи. Медленно поднимите плечи, отведите назад по кругу и опустите. Повторите 5–6 раз.
- Лопатки. Сведите лопатки, слегка раскрыв грудь, задержитесь на несколько секунд.
- Запястья и пальцы. Вытяните руку вперёд и мягко потяните ладонь на себя, затем в обратную сторону. Сожмите пальцы в кулак, потом широко раскройте.
- Поясница. Встаньте, положите руки на поясницу и слегка прогнитесь назад или сидя медленно поверните корпус вправо и влево.
- Ноги. Сидя потяните носки на себя и отпустите, затем несколько раз встаньте и сядьте.
Весь комплекс занимает две-три минуты. Его можно делать несколько раз в день, например перед обедом и в конце работы.
Пить воду
Увлёкшись работой, легко весь день не пить воды. Поставьте на стол ёмкость с водой с крышкой — она напоминает и о воде, и о том, что пора встать. Крышка защитит клавиатуру от пролитой воды.
Телефон, работа по ночам и дети
Телефон и «наклон шеи»
Глядя в телефон, многие наклоняют голову вниз. Ненадолго это не проблема, но за день такое положение повторяется часами. Что можно сделать:
- поднимайте телефон ближе к уровню глаз и опускайте взгляд, а не голову;
- для долгого чтения или набора текста пользуйтесь компьютером;
- в долгих разговорах используйте наушники, не зажимайте телефон между плечом и ухом;
- следите за экранным временем: на iPhone — Settings → Screen Time, на Android — Settings → Digital Wellbeing & parental controls (название зависит от производителя).
Работа по ночам, экран и сон
Долгое сидение вечером перед ярким экраном многим мешает заснуть. Общие советы:
- вечером снижайте яркость экрана и включайте более тёплый цветовой режим: в Windows — Settings → System → Display → Night light, в macOS — System Settings → Displays → Night Shift, на iPhone — Settings → Display & Brightness → Night Shift;
- не сидите в комнате только при свете экрана, включайте и общий свет;
- перед сном проведите немного времени без экрана;
- если ночная работа стала привычкой, пересмотрите дневной распорядок.
Об усталости и напряжении мы говорили и в статье об управлении стрессом.
Дети и подростки
Когда дети сидят за столом и на стуле для взрослых, ноги у них свисают, а экран оказывается выше глаз. Для домашних заданий и онлайн-уроков:
- поставьте под ноги подставку, при необходимости подложите на сиденье подушку, чтобы подогнать высоту;
- настройте экран под уровень глаз ребёнка, поднимите ноутбук на книги;
- в формате игры приучайте вставать и двигаться между уроками;
- сократите долгое сидение с телефоном и планшетом лёжа или согнувшись;
- договоритесь всей семьёй о вечернем экранном времени.
Если ребёнок часто жалуется на боль в глазах, голове или спине, не оставляйте это без внимания и покажите его педиатру или профильному врачу.
Как договориться об условиях в офисе
В офисе стул, стол и монитор чаще всего выдают готовыми, и мы стесняемся что-то менять. Но многие проблемы решает простая вежливая просьба.
- Сначала настройте сами. У многих стульев регулируются высота, спинка, а иногда и подлокотники — проверьте рычаги под сиденьем. Чтобы поднять монитор, хватит и нескольких толстых папок.
- Называйте проблему конкретно. Не «всё неудобно», а «монитор слишком низко, к концу дня устаёт шея».
- Предлагайте конкретное решение. Например, неиспользуемую подставку для монитора со склада, другой стул или отдельную клавиатуру.
- Обращайтесь к нужному человеку. Это может быть руководитель отдела, хозяйственная служба или отдел кадров. Письменную просьбу (короткое письмо) запомнят лучше.
- Уважайте коллег. Прежде чем что-то переставлять на общем столе или в общей комнате, спросите.
Как вежливо сформулировать просьбу и об этикете на работе в целом подробно рассказано в статье об этикете на рабочем месте.
Пример: две недели Шахзода
Пример условный, имя и ситуация придуманы.
Шахзод работает бухгалтером в небольшой торговой фирме в Самарканде. Он много часов в день работает с отчётами, ноутбук лежит на столе, а сам он сидит, низко склонившись к экрану. К вечеру у него затекают шея и плечи, жжёт глаза. Он решил в течение двух недель постепенно менять свои привычки.
Дни 1–3. Место. Поднял ноутбук на толстые справочники, которыми никто не пользовался, и попросил в хозяйственной службе старую клавиатуру и мышь. Опустил стул — теперь стопы полностью стоят на полу. Подложил за поясницу небольшую подушку.
Дни 4–6. Глаза. Увеличил масштаб экрана — теперь, чтобы разглядеть цифры, не наклоняется вперёд. Повернул экран так, чтобы на нём не было отражения окна. Поставил на телефоне таймер, который вибрирует каждые 20 минут, и смотрит на дерево за окном.
Дни 7–10. Движение. Каждый час встаёт и доходит до чайника. Перед обедом и в конце работы делает двухминутный комплекс растяжки. Поставил на стол ёмкость с водой.
Дни 11–14. Вечер. Стал реже проверять отчёты дома допоздна, включил Night light, перед сном оставляет телефон в другой комнате.
Через две недели Шахзод заметил, что к концу дня устаёт меньше, чем раньше. Не всё стало идеально сразу: иногда он отключал таймер. Но поскольку он вводил каждое изменение по отдельности, привычки сохранились. Он также заранее решил, что если боль в шее не пройдёт, он обратится к врачу.
Частые ошибки, ежедневное упражнение и чек-лист
Частые ошибки
- Менять всё за один день. Когда новых привычек слишком много, их быстро забывают. Добавляйте по одной в день.
- Застывать в «правильной» позе. Даже лучшая поза без движения мало что даёт. Меняйте положение.
- Часами работать с ноутбуком, лежащим на столе. Шея постоянно наклонена вниз.
- Приближаться к мелкому тексту. Приближайте не себя к экрану, а текст к себе — увеличьте масштаб.
- Считать перерыв «потерянным временем». Короткий перерыв помогает и сосредоточиться.
- Не обращать внимания на боль. Длительная или усиливающаяся боль — повод обратиться к врачу, не пытайтесь «исправить её упражнениями» сами.
- Слишком сильная растяжка. Растяжка рывками или до боли может не помочь, а навредить.
Практическое упражнение: ежедневный чек-лист на неделю
В течение недели каждый день утром и в конце работы отвечайте «да» или «нет» на следующие вопросы. Это можно делать в тетради, в заметке на телефоне или в небольшой электронной таблице. В конце недели посмотрите, какой пункт чаще получал «нет», и на следующей неделе уделите внимание именно ему.
- Проверил ли я посадку снизу вверх в начале работы?
- Верхний край экрана на уровне глаз или чуть ниже?
- Запястья ровные, плечи расслаблены?
- Выполнил ли я правило 20-20-20 хотя бы несколько раз?
- Вставал ли я каждый час?
- Сделал ли я комплекс растяжки хотя бы один раз?
- Пил ли я воду в течение дня?
- Снизил ли я яркость экрана вечером?
Чек-лист
- Стопы на полу, колени примерно под прямым углом.
- Поясница касается спинки, плечи расслаблены.
- Экран на расстоянии вытянутой руки, верхний край на уровне глаз или чуть ниже.
- Ноутбук поднят, подключены отдельная клавиатура и мышь.
- Запястья ровные, мышь рядом с клавиатурой.
- На экране нет бликов, яркость соответствует комнате.
- Таймер или напоминание о перерыве настроены.
- На столе есть вода.
- Вечером включается Night light или Night Shift.
- Если боль не проходит, есть план обратиться к врачу.
Здоровые рабочие привычки не появляются за один день, но каждая из них проста. Выберите сегодня одну — например, поднять экран или вставать каждый час — и придерживайтесь её неделю. Если хотите системно освоить работу с компьютером, а также навыки, связанные с удалённой работой и компьютерным оборудованием, вам поможет наша бесплатная программа по компьютерной грамотности.
Познакомьтесь и с другими бесплатными учебными программами нашей ассоциации. Когда будете готовы, оставьте заявку — наши специалисты свяжутся с вами.